Keskivartalon lihakset eli trendikkäämmin sanottuna Core ovat tärkeässä roolissa useassa urheilulajissa. Selkä on usein kipuilun kohteena ihan tavallisella toimistotyöläiselläkin. Hyvä ryhti ei rasita tukielimistöä ja antaa reippaan vaikutelman sinusta. Onhan tiukka keskikroppa ilo silmillekin. Muinaisten kreikkalaisten patsailla ei ollut pömpöttävää kaljamahaa. Mutta kuinkahan noita komeita lihaksia keskivartaloon hankitaan?
Lajivaatimukset keskivartaloharjoituksen lähtökohtana
Erityisesti heittoja vaativat kamppailulajit, pallopelit ja yleisurheilun heittolajeissa keskivartalon täytyy olla kovassa kunnossa. Esimerkiksi painin tyyppisessä kamppailulajissa jännitetään tiukasti paikallaan, minkä jälkeen saattaa tulla nopea heitto voimakkaalla keskivartalon kierrolla. Nopeutta vaativissa lajeissa pitävä keskivartalo on edellytys hyvälle voimantuotolle. Harjoitusohjelmaa suunniteltaessa lajianalyysi tulisi olla lähtökohtana. Tavallisella kuntoilijalla terve keskikroppa ja näyttävät vatsalihakset ovat hyvä tavoite.
Selkä kipuilee usein staattisen elämäntapamme takia. Istumista on koko työpäivän ajan ja jos sama jatkuu vielä illallakin, niin lihakset ovat siitä ihmeissään. Sopiva harjoittelu ylläpitää tältäkin osin terveyttä. Tavallisen kuntoilijan olisi hyvä harjoittaa monipuolisesti selkää ja vatsaa. Arkielämässä hyvä istuma-asento on ensisijaisen tärkeä. Pään tulisi olla hartioiden jatkeena, eikä roikkua etukenossa. Alaselkä pitäisi tukea huolellisesti tuoliin, eikä rötköttää kenossa peruskoululaisten malliin. Nostamiseen tulisi kiinnittää huomiota vapaa-ajalla ja töissä. Eli nostetaan selkä suorana polvia koukistaen. Maltetaan nousta sitten suoraan ylös ja vasta sen jälkeen tehdään kiertoliikettä.
Vatsalihakset esille
Näyttävää sikspäkkiä hommatessa pelkät hyvät vatsalihakset eivät riitä. Lihaksia peittävästä rasvakerroksesta pitää päästä eroon. Sikälikin tuo olisi tärkeää, että keskivartaloa kuormittava rasva vaikuttaa nimenomaan sisäelimiin ja sillä on erityisen haitallinen vaikutus terveytemme kannalta. Rasvan vähennyksessä oikea ruokavalio on tärkeässä roolissa, mutta siitä sitten myöhemmissä postauksissa.
Keskivartalon lihaksiin pätee samat ohjeistukset kuin muihinkin lihasryhmiin. Eli jos halutaan lihasmassaa, tulisi liikkeen olla riittävän raskas. Yleensä lihasmassan hankkimiseen käytetään 8-12 toistoa sarjaa kohden. Kolme sarjaa on lähtökohtana. Eli nosta sellaisella rasituksella, että saat juuri ja tuon verran tehtyä. Oikein kovasti yrittämällä menisi kenties kerta tai pari lisää. Keskivartalon harjoittelua suunniteltaessa tulisi huomioida eri liikesuunnat. Vatsan suuntaan koukistus, selkä ojennus, kyljet sivuttain ja vielä kiertävät liikkeet. Sinun tulisi huomioida lajisi vaatimukset, jos olet kilpaurheilija. Myös staattisia harjoitteita, eli tuttavallisemmin lankutuksia eri suunnista olisi hyvä sisällyttää harjoitusohjelmaan. Lankutuksista on vielä eri versioita.
Vapaat paino vai laitteet
Vapailla painoilla tapahtuvat harjoitteet kuormittavat usein mukavasti keskikroppaakin. Eli jalkakyykyssä ja maastavedossa keskikroppakin on kovilla. Kevennä muuta keskivartalon harjoittelua, jos sinulla on kova em. liikkeiden harjoitusjakso menossa. Vapailla painoilla harjoittelu kuormittaa mukavasti koko vartaloa, mutta harjoittelun kanssa on oltava tarkkana. Tekniikan täytyy olla kunnossa. Kannattaa kysyä neuvoa kokeneemmilta, niin säästyy kenties monelta harmilta. Laitteilla saa treenattua hyvin vatsa- ja selkälihaksia. Se on yleensä turvallista. Kaikki laitteet eivät kuitenkaan sovi kaikille. Eli kuuntele näissäkin kehon tuntemuksia. Hyvä määrä keskivartalon harjoitteluun on kerran tai pari viikossa.
Sopivat venyttelyt varmistavat terveet harjoitusvuodet. Hyviä venytyksiä ovat esimerkiksi joogatyyppiset kissavenytykset ja erilaiset jalkojen kierto selin makuulla. Varsinkin kiertävissä liikkeissä täytyy olla huolellinen, eikä kipua saisi tuntua venyttelyn aikana.
Youtubesta voit katsoa esimerkkiharjoitukseni keskivartalolle. Liikunta- ja hyvinvointipalvelu Heikki Vänskä on hakusana.
