Nyt on hyvä aika aloittaa kuntosaliharjoittelu. Koronan jälkeen salit ovat taas auki. Kunto onkin päässyt useimmilla rapistumaan ja jokunen kilokin on kertynyt keskivartaloon. Toivon mukaan virus ei tee toista aaltoa, vaan pääsemme kunnolla kiinni normaaliin arkeen. Toki kuntoilijat voivat harjoitella väliaikaisesti muuallakin kuin tutulla kuntosalilla.
Hiljaa hyvä tulee
Kuinka päästä vauhtiin kunnon kohotuksessa ja mitä pitäisi ottaa huomioon kuntosaliharjoittelua aloitettaessa?
Liikuntaa ja terveellisiä elämäntapoja aloittaessa olisi hyvä huomioida, että kyseessä on maraton, ei pikajuoksu. Eli harjoittele niin, että pystyt harjoittelemaan vielä vuoden kuluttuakin. Usein alkuinnostuksen siivittämänä harjoitellaan kuin suurempikin huippu-urheilija. Kuukauden mielipuolisen harjoittelun jälkeen ollaan sitten jumissa ja kyllästyskin valtaa mielen.
Jos saliharjoittelu on sinulle tuntematon asia, niin tekniikkasi olisi hyvä tarkistaa osaavan ihmisen kanssa. Väärin suoritustekniikalla saa vahinkoa aikaan. Samaten kuormitus pitäisi olla sopiva. Liian pienillä painoilla harjoitellessa ei tule toivottuja harjoitusvaikutuksia ja liian isoilla painoilla särkee itsensä. Harjoittelun aloitusvaiheessa sopivat testit varmistavat oikean kuormituksen.
Samaten jos harjoittelusta on pitkä tauko, niin maltti on valttia. Varsinkin miehet laittavat heti tankoon samat maksimipainot millä nostelivat kaksikymmentä vuotta sitten. Venähdys tai kipu nivelissä on sen jälkeen palkintona kovasta treenistä.
Muista monipuolisuus
Eli ensimmäinen kuukausi on usein hyvä varata totutteluun ja tekniikan hiomiseen. Kuntosaliharjoittelun keskeisiä asioita ovat säännöllisyys ja nousujohteisuus. Lisäksi täytyy huomioida monipuolisuus ja harjoittelun tasapaino.
Sikälikin kuntosali- ja voimaharjoittelu on palkitseva harrastus, että tulokset nousevat tasaisesti sopivasti harjoiteltaessa. Mikä sitten on sopiva määrä harjoitella? Kerran viikossa harjoiteltaessa voit ylläpitää kuntoasi. Kahdesti viikossa treenatessa aloittelija saa jo tuloksia aikaan, jos treenataan määrätietoisesti. Kolmesti viikossa on useimmille jo riittävä määrä. Neljästi viikossa on voimaharjoittelijalle useinkin optimaalinen määrä. Jos haluaa treenata tätä useammin, niin loput harjoitukset ovat usein palauttavia tai niissä tehdään tukiliikkeitä.
Tavallisen kuntoilijan harjoitusohjelmassa tulisi huomioida lihastasapaino. Esimerkiksi rintalihasten harjoittelun vastapainoksi olisi hyvä harjoitella yläselkää. Tasapainoisen harjoittelun ansiosta ryhti säilyy hyvänä ja vältetään ylimääräisiä lihasten kiristyksiä. Kiristelevät lihakset venähtävät helposti ja aiheuttavat virheasentoja vartaloon, minkä seurauksena voi olla kipuilua esimerkiksi selässä tai polvissa. Tyypillisimpiä vastinpareja ovat koukistavat ja ojentavat lihakset. Esimerkiksi käsissä tehdään vaikkapa hauiskääntöjä ja ojentajille sopivia punnerruksia.
Painon hallinta
Kunnon kohotuksen ja lihasten hankkimisen lisäksi usein harjoittelun tavoitteena on painon hallinta. Siinä tapauksessa keskeisessä roolissa on harjoittelun lisäksi sopiva ruokavalio. Terveyden ylläpitämiseksi olisi hyvä syödä lautasmallin mukaisesti. Suositusten mukaan kasviksia ja hedelmiä pitäisi päivän aikana syödä 0.5-0.8 kg. Tällöin elimistö saa tarvitsemansa vitamiinit ja hivenaineet.
Painon hallinnassa ravinnon energian määrään tulisi kiinnittää huomiota. Usein syömme ylimääräistä sokeria ja rasvaa, joita elimistö ei tarvitse. Päivittäin tulisi syödä säännöllisesti. Jotkut laihduttajat jättävät esimerkiksi lounaan syömättä. Silloin elimistö menee säästötilaan, eikä kuluta juurikaan energiaa. Eli tasaisesti syödessä elimistö käyttää rasvoja energianlähteenä ja mielikin pysyy virkeänä.
Vielä kun muistamme nauttia harjoittelun ja terveellisen syömisen tuomasta hyvästä olosta, niin jopa harjoittelu tuntuu hauskalta. Vinkkejä harjoitteluun on tulossa myöhemmissä postauksissa.
