Skip to content
koti

Kotona kuntoon – aina ei tarvita kuntosalia

Liikuntapaikat kiinni

Korona-pandemia on sulkenut liikuntapaikkoja. Tai sitten et halua ottaa riskiä tartunnan saamiseksi yleiseltä paikalta. Tai sitten sinulla ei ole mahdollisuuksia tai halua mennä kuntosalille tai muulle liikuntapaikalle. Kuntoilulla on kuitenkin tärkeä rooli hyvinvointimme kannalta. Se virkistää kehoa ja mieltä. Harjoituskaverini totesi kuntonyrkkeilyharjoituksen jälkeen, että velatkin tuntuvat nyt saatavilta.

Mahdollisuuksia omatoimiseen liikkumiseen on monia, vaikka liikuntapaikat olisivat suljettuna tai liikuntapaikoille ei pääsisikään muista syistä. Monethan haluavat liikkua yksinkin. Saa rauhassa kuulostella omia ajatuksiaan ja saa tehdä harjoitusta siinä tahdissa kuin haluaa. Työvuorotkin tai perheen rutiinit saattavat olla esteenä tiettyyn aikaan sidottuun liikuntaan.

Tavoitteet selville

Omatoimisen liikkujan tavoitteet saattavat vaihdella. Terveysliikkujan kannattaisi liikkua monipuolisesti. Hitaammin ja vauhdikkaammin toteutetut lenkit harjoittavat sydäntä ja aktivoivat aineenvaihduntaa. Talvea varten polkupyöriin on saataville nastarenkaita ja lenkkareihinkin saa nastoista yllättävän hyvän pidon. Hiihtolenkillä eri lihasryhmät saavat harjoitusta.

Voimaa voi harjoittaa kotioloissa pientä mielikuvitusta käyttämällä. Suoritusten nopeutta vaihtelemalla saadaan muunneltua harjoituksen kuormitusta. Lähde kotoisissakin voimaharjoitteluissa maltillisesti liikkeelle. Kuulostele harjoituksen vaikutusta vielä seuraavana päivänä. Lihaksissa voisi tuntua pientä jomotusta, mutta nivelet eivät saisi kipeytyä.

Pienellä investoinnilla alkuun

Kotiharjoittelua varten voi hankkia käsipainot ja leuanvetotangon. Käsipainot kannattaa hankkia metalliset. Niitä täytyy liikutella varovaisesti lattialla, mutta kumisista lähtee kova haju. Joitakin leuanvetoon sopivia tankoja voi kiinnittää oviaukkoon ilman poraamisia. Alle satasen investoinnilla selviää molemmista. Jos vielä hankkii kahvakuulan, niin selkälihaksiakin pääsee kivasti treenaamaan. Kahvakuula sopii muihinkin liikkeisiin, mutta perusheilautus kuntouttaa selkääsi juuri oikeasta kohtaa. Pienellä mielikuvituksella saat harjoitettua kehoa monipuolisesti. Toki jos olet menossa kilpailemaan kehonrakennuksessa, niin tarvitset monipuolisemman välineistön.

Jalkojen harjoittelun voit aloittaa ihan peruskyykyistä. Jos polvissa ei tunnu kipua, niin tee kyykky ihan syvään. Pienellä ponnistuksella ylös saat liikkeeseen lisää tehoja. Erilaiset hypyt kehittävät jalkoihisi kimmoisuutta. Jos nämä tuntuvat liian helpoilta, niin yhden jalan kyykky on oikea voimailijan valinta. Reiden takaosaa voit vahvistaa laittamalla jalkaterät sohvan alle ja kallistamalla ylävartaloa pystyasennosta eteenpäin reiden takaosaa jännittäen. Jo pieni liike tuntuu mukavasti.

Käsille ja rintakehälle sopivat erilaiset punnerrukset. Etunojapunnerrus kapealla otteella kohdistuu käsien ojentajiin ja leveässä asennossa voit harjoittaa rintalihaksia. Muista harjoittaa myös vastavaikuttajia. Käsipainolla se onnistuu mainiosti. Ojentajalihasten harjoitteluun saat monipuolisuutta käsipainoilla tehtäviin erilaisiin ranskalaisiin punnerruksiin.

Vatsalihasten harjoitteluun löytyy lukuisia variaatioita selällään maaten. Voit tehdä linkkareita tai erilaisia rutistuksia. Haastavuutta saat roikkumalla tangossa ja nostamalla siitä varpaat tankoon. Tästäkin liikkeestä on erilaisia variaatioita. Selkälihasten harjoittelu sujuu mainiosti kahvakuulan avulla. Etuheilautuksesta on olemassa erilaisia versioita. Ilman kahvakuulaa voit mahallaan maaten nostella jalkoja ja käsiä ylös lattiasta.

Myöhemmässä blogissa kerron tarkemmin harjoituksen rytmittämisestä ja rakenteesta.

Tarkempaa tietoa saat Kotona kuntoon -verkkokurssista. Se on suunniteltu erityisesti poliisikoulun pääsykokeita ajatellen. Kuntotesteihin kuuluu ketteryysrata, 1500 metrin juoksu, leuanveto ja penkkipunnerrus. Monipuolisuutensa ansiosta kuntotestit sopivat harjoituksena tavalliselle kuntoilijallekin. Yhdeksän viikon verkkovalmennus maksaa vain 99 euroa ja osallistumaan pääset maksamalla osallistumismaksun verkkokauppaan.

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *