Kamppailijat tarvitsevat monipuolisesti erilaisia ominaisuuksia. Heidän täytyy olla nopeita, voimakkaita ja kestäviä. Lajista riippuen heillä täytyy olla myös erinomainen vartalon hallinta ja liikkuvuus.
Ominaisuudet painottuvat eri lajien välillä. Karatessa esimerkiksi nopeus on keskeisiä ominaisuuksia. Nopeaa liikkumista varten täytyy olla lisäksi räjähtävää voimaa reisissä. Painijoilla painottuu keskivartalon hyvä kunto. Ensin pusketaan paikallaan ja sen jälkeen täytyy salaman nopeasti lähteä heittoon. Aina heitto ei onnistu optimaalisesta asennosta. Silloin reservissä on hyvä olla ylimääräisiä paukkuja.
Monipuolinen harjoittelu sopii kuntoilijalle
Tavallinen kuntoilijakin voi harjoitella kuin kamppailija. Monipuolinen harjoittelu antaa vaihtelua tavalliseen harjoitusrutiiniin. Kovassa harjoittelussa hiki virtaa ja kalorit saa kyytiä.
Todellisuudessa tavoitteellisesti treenaava kamppailijan fysiikan harjoittelu lajiharjoittelukaudella saattaa olla vähäistä. Ennemmin kannattaa satsata voimat laadukkaaseen lajiharjoitteluun. Esimerkiksi sparrailut kehittävät lajiominaisuuksia, mutta vaativat yleensä kohtuullisen palautunutta ja virkeää kehoa.
Tavoitteellisen kamppailijan tähtäin on asetettu yleensä talven kilpailuihin tai innokkaalla harrastajalla vyökokeisiin. Peruskuntoharjoittelua kannattaa tehdä sitten kesällä. Samalla mielikin saa hivenen vaihtelua tiukan lajiharjoittelun jälkeen. Kilpailuihin tähtäävällä harjoituksen suunnittelun pohjana kannattaa käyttää lajianalyysiä. Lisäksi harjoittelussa voisi painottaa kamppailijan henkilökohtaisia kehittämisen kohteita. Matilla voi olla puutteelliset voimaominaisuudet, kun Villellä saattaa olla kehittämistä kestävyydessä.
Kesällä perusominaisuuksia
Kesän harjoittelussa treenataan perusominaisuuksia. Talven mittaan fysiikkaa voi sitten hioa lajinomaiseen suuntaan. Ennen kilpailua tai vyökoetta kevyempi herkistelyjakso tuo kunnon parhaiten esille. Herkistely voisi kestää viikon tai pari.
Tavallinen kuntoilija voi treenata varsin hyvin samoja oheisharjoitteita kuin aktiivinen kamppailijakin. Kuntoilijalle nyrkkeilysäkin hakkaaminen on erinomaista aerobista harjoittelua. Potkuilla saa monipuolisuutta tekemiseen. Säkkiharjoitteluun kuuluu väistelyt ja hyökkäämisten mallailut. Hyvä tekniikka on näissäkin tärkeää. Yleinen virhe on, että yritetään voimalla runtata säkkiä, kun lähtökohtana pitäisi olla ennemmin nopeat ja rennot liikkeet.
Monipuolista voimaa
Kesällä voimatasoja voi nostaa perinteisillä voimaliikkeillä: jalkakyykyllä, maastavedolla ja penkkipunnerruksella. Rinnalleveto ja tempaus ovat erinomaisia nopeusvoimaa kehittäviä liikkeitä, mutta ne vaativat kehittynyttä tekniikkaa. Lisäksi voimaharjoittelua voi tehdä toiminnallisen harjoittelun kautta. Kuntopallon heittelyllä saadaan kehitettyä mainiosti ylävartalon voimaa. Kahvakuula sopii keskivartalon kehittämiseen. Myös omalla vartalon painolla saa varsin mukavia harjoituksia.
Säkkiharjoittelun lisäksi lenkkeily on hyvä keino kestävyyden kehittämiseen. Erilaiset intervallit sopivat kamppailijalle mainiosti. Hapenottokykyä voi kehittää esimerkiksi neljä kertaa neljän minuutin intervalleilla vauhdin ollessa 75 % maksimista. Pidä välissä parin minuutin tauko. Harjoitusten alkuun ja loppuun kannattaa muistaa kunnon verryttelyt. Kun nämä sujuvat, voi vauhtia kehittää kymmenen kertaa yhden minuutin täysivauhtisilla vedoilla. Pidä näissä puolentoista minuutin tauko välissä. Voimaharjoitteluja voi tehdä kuntopiirinä ja kehittää kestävyyttä sillä tavalla.
Harjoittelun rytmitys
Harjoitusten sopiva rytmittäminen on tärkeää niin kilpailijalle, kuin kuntoilijallekin. Jokaista harjoitusta ei kannata painaa ihan viimeiseen saakka. Välissä voi olla kevyempiä harjoituksia ja ainakin kerran viikossa kannattaa pitää lepopäivä. Elimistö palautuu ja on valmiimpi sitten seuraavassa harjoituksessa. Samaten kevyempi viikko voi olla kolmen tai neljän tiukan viikon jälkeen. Silloin harjoittelu voi olla esimerkiksi 70 % edellisen viikon kuormituksesta. Jos haluat enemmän tietoa kamppailijan harjoittelusta, kannattaa tulla verkkokurssillemme. Toimin kurssin päävalmentajana. Olen suorittanut mustan vyön karatessa ja jujutsussa.
