Oletko pyrkimässä poliisikouluun? Pääsykokeet muodostuvat kuntotestistä, kirjallisesta kokeesta ja erilaisista soveltuvuuskokeista. Tässä kirjoituksessa paneudutaan kuntotestin tulosten kohentamiseen. Kuntotestit ovat ensimmäinen vaihe kirjallisen ohella kokeissa. Siitä ponnistetaan sitten myöhemmin järjestettävään toiseen vaiheeseen. Kuntotestit ovat monipuoliset ja ne soveltuvat mainiosti kuntoilijallekin leikkimieliseksi tavoitteeksi.
Monipuoliset kuntovaatimukset
Kuntotestit muodostuvat ketteryysradasta, missä täytyy ylittää ja alittaa erilaisia esteitä. Aika mitataan ja suoritus pisteytetään ajan perusteella. 1500 metrin juoksulla mitataan kestävyyttä. Hölkyttelemällä ei kiitettäviä pisteitä saavuteta. Naisten rajana on 6.15 ja miesten 5.25. Voimaa mitataan penkkipunnerruksella ja leuanvedolla myötäotteella. Leuanvedon vaihtoehtona on ylätalja. Naiset tekevät ylätaljaa 70% omasta painosta. Miehet laittavat rautaa penkkiliikkeessä tankoon 65 kg ja naiset 35 kg.
Hyväksyttyyn kuntotestin saavuttamiseen vaikuttaa aikaisempi urheilutaustasi ja kuinka hyvässä kunnossa olet lähtöhetkellä. Alkutesteillä on hyvä selvittää lähtötaso. Jos olet aktiivisesti harrastanut liikuntaa ja ohjelmaasi on kuulunut kuntosaliharjoittelu ja juoksu tai sopiva pallopeli, saattaa poliisikoulu häämöttää pienen viimeistelyn jälkeen.
Yleensä kuitenkin tarvitaan huolellista valmistautumista kokeisiin. Kolmessa kuukaudessa saadaan yleensä kunto nousemaan kiitettävälle tasolle. Edellytyksenä on, että sinulla ei ole harjoittelua vaikeuttavia loukkaantumisia pohjalla ja olet valmis harjoittelemaan säännöllisesti. Hyvä pohjakunto mahdollistaa kovemman harjoittelun.
Tavoitteena kaikissa kiitettävät
Harjoittelussa kannattaa pyrkiä kaikilla osa-alueilla kiitettävälle tasolle. Käytännössä harjoittelua painotetaan heikolle alueelle. Jos olet hoikkarakenteinen juoksijatyyppi, niin harjoittelua kannattaa painottaa voimapuolelle. Vastaavasti vahvan juntturan kannattaa painottaa juoksuharjoittelua.
Harjoittelun kulmakiviä on nousujohteisuus ja säännöllisyys. Kunto kasvaa säännöllisellä harjoittelulla. Lepoakaan ei saa unohtaa. Yksi huilipäivä viikossa palauttaa elimistön valmiiksi tulevia harjoituksia varten. Kahden tai kolmen nousujohteisen viikon jälkeen on hyvä pitää kevyempi viikko, jolloin harjoittelun kuormitus on 60-70% edellisen viikon kuormituksesta.
Kuusi harjoitusta viikossa
Lähtökohtana harjoitusohjelmaa rakennettaessa voisi olla kolme juoksulenkkiä oheisharjoitteineen ja kolme kuntosaliharjoitusta viikossa. Kolmen kuukauden ohjelmassa ennätetään rakentamaan ensimmäisen kuukauden aikana pohjia. Toisella kuukaudella saadaan kunto kunnolla nousuun ja viimeisellä kuukaudella sitten herkistellään kunto pääsykoepäivää varten.
Juoksuharjoittelu koostuu tasavauhtisista lenkeistä ja intervalleista. Lähtötaso vaikuttaa ohjelman koostamiseen. Hitaalle kestävyystyypille intervallit lisäävät nopeutta. Sadan metrin vedoilla saadaan nopeus mukavasti nousuun. Nopeutta lisättäessä palautusten tulisi olla riittäviä vetojen välissä. Kävely lähtöpaikkaan palauttaa mainiosti elimistön valmiiksi uutta vetoa varten. Minuutin ja neljän minuutin vedot tulevat kaikilla tutuksi pääsykokeen lähestyessä.
Monipuolisesti voimaharjoitusta
Ketteryysharjoitukset soveltuvat mainiosti lämmittelyksi ennen voimaharjoituksia. Periaatteessa sopiva vetoharjoittelu ja punnerrusharjoittelu tukevat toisiaan. Eli kun tavoitteena on maksimaaliset suoritukset penkkipunnerruksessa ja leuanvedossa, niin kannattaa tehdä vetoja ja punnerruksia eri suuntiin ja erilaisilla oteleveyksillä. Lähtötasosi määrittelee kuinka paljon pohjia täytyy rakentaa ennen tehoharjoitteluun siirtymistä.
Pääsykokeet ovat monipuolinen kuntotesti. Se soveltuu mainiosti haasteeksi myös tavalliselle kuntoilijalle. Kiitettävälle tasolle pääseminen vaatii kovaa treeniä ja testattavien asioiden harjoittelua. Olisiko kiitettävä taso sinullakin saavutettavissa? Sinulla on mahdollisuus saada valmennus kännykkääsi ja omaan Appiin. Valmennuksen kesto on 9 viikkoa. Pääset mukaan maksamalla kurssimaksun verkkokauppaan.
