Skip to content

Voimaharjoittelun perusteet

Tässä postauksessa on tarkoituksena miettiä voimaharjoittelun perusteita aloittelevan treenailijan näkökulmasta. Aihe on sen verran laaja, että tarinaa riittää useampaankin artikkeliin. Voimaharjoittelu voidaan nimittäin jakaa kestovoimaan, maksimivoimaan ja nopeusvoimaan. Maksimivoiman ja kestovoiman välimaastoon sijoittuu perusvoima tai hyperdrofinen voimaharjoittelu, jolla pyritään kasvattamaan lihaksia. Ja miksikö voimaharjoittelua? Työ- ja toimintakyvyn kannalta voimaharjoittelua kannattaa painottaa, varsinkin kun ikää kertyy. Omille jaloille pitäisi päästä esimerkiksi sairastumisen jälkeen mahdollisimman nopeasti. Ja kaupasta voisi hakea sitten ruokatarvikkeet. Voimatasoissa olisi hyvä olla hieman reserviä sairastumisen varalle. Erilaisissa urheilulajeissa voiman merkitys voi olla suurikin. Esimerkiksi kamppailulajien harrastajat, kuten painijat tekevät melkoisia voimasuorituksia.

Keho pysyy kunnossa

Tavalliselle kuntoilijalle voimaharjoittelu pitää kehon kunnossa. Paikallaan oleva työskentely rapauttaa lihakset. Selän ongelmat ovat hyvin yleisiä vähäisen liikunnan seurauksena. Toimistotyöläisillä saattaa hartiat jumittua, kun päivä naputellaan tietokonetta. Tauottaminen ja ryhdin korjaaminen saattavat unohtua työpäivän aikana. Sopiva voimaharjoittelu pitää selän kunnossa ja hartiat vetreänä. Muista harjoittelua suunnitellessa lihastasapaino. Esimerkiksi jos treenaat rintalihaksia, muista treenata myös yläselkää (vaikka samalla viikolla). Lihastasapaino auttaa ryhdin ylläpidossa ja ehkäisee jumituksia.

Turvallisuus etusijalla

Turvallisuus on ykkösasia, kun aloitat voimaharjoittelua. Varsinkin nuoret miehet haluavat heti alkuvaiheessa kokeilla paljonko rautaa nousee. Testailusta voi tulla pahimmillaan koko loppuelämän kestävä vaurio. Tyypillisimpiä ongelmia tulee penkkipunnerruksesta olkapäihin ja maastavedosta tai jalkakyykystä selkään. Loukkaantumisen riski on huomattavan pieni, kun tekniikka on oikea. Tekniikka kannattaa varmistaa asiansa osaavan henkilön kanssa. Sopiva harjoittelupaino on toinen turvallisuuteen vaikuttava tekijä. Ensimmäisillä kerroilla ei kannata lähteä kisailemaan hampaat irvessä.

Harjoittelu tavoitteen mukaan

Tavallisen kuntoilijan kannattaisi miettiä omia tavoitteita voimaharjoittelun suhteen. Jos harrastuksena on esim. sähly tai kuntonyrkkeily, tulisi voimaharjoittelun tukea näitä tavoitteita. Voimaharjoittelussa voitaisiin tehdä lajivoimaa tai sitten vahvistavia liikkeitä esimerkiksi polvien ja selän pitämiseksi kunnossa. Kuntonyrkkeilijä voisi tehdä erilaisia voimaharjoituksia kuntopallolla käsien ja keskivartalon räjähtävän voiman parantamiseksi.

Mikä tavoitteesi sitten onkaan, kannattaa harjoittelua vaihdella. Elimistö tottuu tiettyyn harjoitusärsykkeeseen ja kehittyminen pysähtyy samaa ohjelmaa junnaamalla. Nelisen viikkoa on sopiva jakso yhdelle ohjelmalla. Sen jälkeen kannattaa tehdä ainakin pieniä muutoksia. Muutokset voivat kohdistua sarjojen pituuteen, palautuksen pituuteen, suoritusnopeuteen tai liikkeitten vaihtamiseen. Jotkut ovat harjoitelleet samalla ohjelmalla vuodenkin ja sitten ihmettelevät, kun kehitystä ei tapahdu. Vaihtaminen virkistää mieltäkin, kun ei koko ajan junnata sillä samalla systeemillä.

Perusvoimalla liikkeelle

Tavallinen kuntosaliharjoittelija treenaa usein perusvoimaa. Toistojen määrä vaihtelee 8–12. Perusharjoittelussa sarjoja tehdään kolme ja välissä palautellaan minuutin verran. Harjoittelun vaikutuksesta lihakset kasvavat. Lihaksia kasvattavassa harjoittelussa puhutaan hyperdrofisesta harjoittelusta. Tai tavallisen harjoittelijan näkökulmasta voisi sanoa, että lihakset kiinteytyvät. Harjoittelun täytyy olla tavoitteellista ja pitkäaikaista, että saataisiin lihaksia merkittävästi kasvamaan. Lisäksi lihasten kasvattamiseen on erikoistekniikoita. Niitä voitaisiin kerrata myöhäisemmissä postauksissa. Yhdessä harjoituksessa kannattaa tehdä kolme liikettä yhdelle lihasryhmälle ja lisäksi pari apuliikettä. Esimerkiksi jaloille voi tehdä aluksi ojentajat ja koukistajat lämmittävinä apuliikkeinä ja pääliikkeinä jalkakyykky, prässi ja hack -kyykky. Tavallinen kuntoilija voisi tehdä alkuverryttelyksi aerobista liikettä, kuten kuntopyörällä ajamista tms. Edistynyt harrastaja voi tehdä alkuverryttelynä lajinomaisia liikkeitä harjoitettavaan lihasryhmään. Esimerkiksi jalkapäivänä kyykkyjä omalla kehon painolla yms.

Maksimivoimassa vähemmän toistoja

Välillä tavallinen kuntoilija voisi tehdä maksimivoimaakin. Siinä toistojen määrä on pienempi ja harjoituspaino suurempi. Tyypilliset toistot 1–5. Maksimaaliset painot vaativat pidempää palauttelua. Tyypillinen tauko sarjojen välillä on 3–4 minuuttia. Maksimivoimaa harjoitellessa on erityisen tärkeää riittävä lämmittely. Harjoituksissa ei kannata tehdä niin paljon liikkeitä kuin hyperdrofisessa harjoittelussa. Eikä oikein ennätäkään, kun tekee kunnollisen lämmittelyn ja pitää pitkät tauot suoritusten välissä. Tavallinen kuntoilija saattaa kavahtaa maksimaalinen -sanaa. Täytyy kuitenkin muistaa, että kyseessä on harrastajan oma maksimi ja sen päivän tasolla. Ei kannata muistella painoja, joita sai nousemaan hurjassa nuoruudessa kaksikymmentä vuotta sitten.

Harjoituspäiväkirjan pitäminen lisää motivaatiota. Kehittymistä on hauska seurailla. Itselleen kannattaa olla kuitenkin armollinen. Jos kesätauon jälkeen huomaa harjoittelupainojen tippuneen roimasti, niin ajattele se mahdollisuutena. Eli siitä kuntoa on mukava lähteä taas nostamaan. Tarkastellaan voimaharjoittelumenetelmiä tarkemmin myöhemmissä postauksissa. Niitä odotellessa voi tulla verkkokursseilleni liikuhyvinvointi.fi -sivulta tai sitten voit käydä katsomassa vinkkejä esimerkiksi kehon painolla tapahtuvaan voimaharjoitteluun youtube -kanavalta. Liiku hyvinvointi löytyy myös facebookista. Mukavaa ja turvallista treeniä.

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.