Skip to content
harjoituksen ohjelmointi

Harjoittelun suunnittelu

Kilpailuun valmistautuva hiihtäjä ja juoksija suunnittelee harjoittelunsa hyvinkin tarkkaan. Harjoittelu mietitään viikkotasolla ja kausitasolla. Tiettynä jaksona painotetaan esimerkiksi kestävyyttä ja toisella jaksolla painopisteenä saattaa olla nopeuden kehittäminen. Nämähän ovat erinomaisen mielenkiintoisia asioita tavallisen kuntoilijankin pohdiskella. Tämän kirjoituksen tavoitteena on kuitenkin puntaroida em. asioita tavallisen kuntoilijan näkökulmasta.

Hyötyä kuntoilijalle

No tarvitseeko tavallisen kuntoilijan suunnitella harjoittelujaan? Eikö se ole jo riittävästi, kun vetää tossut jalkaan ja lähtee lenkille? Tuokin on jo hyvä, mutta saat omille tavoitteillesi enemmän vastinetta, jos olet ensin miettinyt hieman harjoittelun periaatteita. Tavoitteesi voi olla terveellisempi keho ja parempi mieli. Näihin voidaankin hyvin vaikuttaa sopivalla harjoittelulla. Toki täytyy sanoa, että hauska harrastus piristää mieltä, vaikka ei olisikaan urheiluihin liittyvä.

Tavallisen kuntoilijan ja miksei tavoitteellisen urheilijankin kannattaa aloittaa harjoittelu varovaisesti tauon jälkeen. Jo totuttelu harjoitteluun on hyvä alkuun. Vaikkapa lenkkeilyn aloittava voi tehdä kolmesta neljään kertaan puolen tunnin kävelylenkkejä viikossa. Kävelyn lomaan voi ottaa joitakin juoksuaskeleita. Tärkeä asia on säännöllisyys, eli pikkuhiljaa voi nostaa kuormitusta. Parin viikon kuluttua voi matkaa pidentää ja juoksun osuutta kasvattaa. Kuukausien jälkeen keho on tottunut harjoitteluun ja esimerkiksi juoksu sujuu nautinnollisesti.

Muista lepo

Pikkuhiljaa harjoittelun mukavaa tunnetta alkaa kaivata. Vaarana on, että lepo unohtuu. Liiallisen harjoittelun seurauksena loukkaantumisen riski kasvaa ja ylirasituskin on uhkana. Lihakset ja nivelet saattavat kipeytyä ja muitakin liikarasituksen oireita saattaa ilmaantua. Oman keho kuuntelu on avain asemassa. Ainakin kerran viikossa kannattaa pitää lepopäivä harjoittelusta. Kevennetty viikko on syytä pitää 3–5 viikon välein lajista ja harjoitustyylistä riippuen. Silloin kuormitus voi olla esimerkiksi 70 % edellisen viikon kuormituksesta.

Varovaisen aloituksen jälkeen harjoittelu voi olla nousujohteista. Lisää harjoituksen määrää viikoittain ja tehojakin voi tulla lisää mukaan. Huomioi kuitenkin edellä mainittu lepo. Kilpaurheilijoillakin on usein kymmenien vuosien harjoittelu takana. Tavallisella kuntoilijallakin vaikutukset näkyvät esimerkiksi kehon koostumuksessa vasta useamman kuukauden harjoittelun jälkeen. Tässä toki on yksilöllisiä eroja. Tuloksiin vaikuttaa sukupuoli, aikaisempi harjoitustausta, ikä yms. Kehon koostumusta ajatellen ravinto ja ruokavalio ovat tärkeässä roolissa. Siinä lähinnä energian sopiva määrä. Mutta tuosta enemmän toisessa artikkelissa.

Monipuolinen harjoittelu

Terveysliikkujan olisi hyvä harjoitella monipuolisesti. Voimaharjoittelulla ja kestävyysharjoittelulla on omat terveysvaikutuksensa. Venyttelyä ja lihasten huoltoakin olisi hyvä olla mukana ohjelmassa. Vanhemmiten voimaharjoittelun osuutta voi hieman painottaa. Toimintakyvyn kannalta voimia voisi olla hieman reservissä sairastumisen varalta. Kahden viikon sairastelun jälkeen voimatasomme heikkenee ja pääsemme mukavasti liikkeelle, jos jaloissa on sopivasti voimia jäljellä.

Itse olen suunnitellut harjoitteluni vuoden aikojen mukaan. Minullahan on tavoitteena terve keho ja virkeä mieli. Sopiva liikunta auttaa nukkumaankin paremmin. Kesäisin kitkuttelen yleensä mökillä puntteja muun touhuilun lomassa. Syksyllä voi kokeilla hieman maksimaalisia painojakin. Syksy on myös hyvä aika lenkkeilylle. Talvella harrastuksena on sähly ja jujutsu. Kuntosalilla saatan käydä kerran viikossa. Keväällä onkin hyvä aika hiihdellä edellisten treenien välissä. Ympäri vuoden yritän tehdä lisäksi kehoa palauttavaa harjoittelua joogailun muodossa. Joogahan on siitä mukavaa, että siinä ajatuksetkin rauhoittuvat.

Mustan vyön koe

25.1.2019 alkavana viikonloppuna pidettäisiin mustan vyön koe. Jännityksen tunne valtaa mielen ja kehon. Yhdeksän vuoden harjoittelun tulokset pitäisi saada esille muutaman tunnin […]

Jätä kommentti

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.