Aikaisemmassa postauksessa käytiin läpi erilaisia tekniikoita kunnon kohottamiseen kotioloissa. Tässä kirjoituksessa käydään läpi tarkemmin harjoittelun periaatteita parhaan tuloksen saamiseksi. Etätöissä liikunta jää helposti. Ei tarvitse lähteä kahvitunnille toiseen rakennukseen. Työt hoituvat hyvin keittiön pöydän äärellä tai etätyötä varten rakennetussa pisteessä.
Sopiva rytmitys etätyöskentelyyn
Useita tunteja paikallaan istuessa työteho hiipuu. Olen huomannut tämän selkeästi. Ajatus ei luista, eikä mitään saa aikaiseksi. Jo lukioaikana kehitin 25/5 systeemin. Kaksikymmentäviisi minuuttia työskentelyä ja viisi minuuttia jumppailu. Puolitoista tai kaksi tuntia työskentelyä putkeen ja sen jälkeen hieman pidempi tauko puoli tuntia tai tunti. Ja sitten taas sama uudestaan. Tällä systeemillä saa tehtyä koko päivän tehokkaasti hommia.
Mielenterveysongelmat ovat suurin syy sairauseläkkeelle jäämiseen. Tehokkuusajattelu ja stressi ovat varmaan suurimpia syitä. Eikö tuollainen aikataulutettu työtahti aiheuta stressiä? Ei suinkaan. Mielesi pysyy virkeänä ja saat tehtyä hommia eteenpäin. Työpäivän päätteeksi voit sitten rentoutua ja huilata hyvällä mielellä. Joku amerikkalainen tehokkuusgurukin on lanseeraanut tuosta oman systeeminsä. Päinvastoin, jos väkisellä väsyneenä yrität tehdä työhommia, niin siitä juuri stressi tuleekin.
Kunto kasvaa taukojumpalla
Tällaisella ohjelmalla mieli virkistyy ja huomaamatta kuntokin kasvaa. Nuorena miehenä ylioppilaskirjoituksiin valmistautuessa käytin tätä metodia. En ole erityisemmin lahjakas urheilussa. Siitä huolimatta sain esimerkiksi etunojapunnerruksia 46 kertaa puolessa minuutissa ja 180 cm pitkänä ylsin tarttua korirenkaaseen. Pomppua taisi tulla yli 70 cm.
Lyhyestä päivittäisestä harjoittelusta on tutkittuakin tietoakin. Yhdysvalloissa tehtiin tutkimus 4800 ihmiselle ja sen perusteella kuolemantapauksia voidaan ehkäistä jo kymmenen minuutin päivittäisellä liikunnalla. Vastaavasti useissa tutkimuksissa jatkuva istuminen on todettu haitalliseksi mielen ja kehon kunnolle.
Taukojumpan toteutus
No kuinka nämä lyhyet taukojumpat tulisi toteuttaa? Voit harjoitella pelkästään kehon painon avulla, mutta pienet lisätarvikkeet mahdollistavat monipuolisemman harjoittelun. Jumppa-alusta, kymmenen kilon säädettävä käsipaino ja kahvakuula (miehillä n. 20 kg ja naisilla 16 kg) mahdollistavat jo monipuolisen harjoittelun.
Lihastasapaino kotiharjoittelussakin on hyvä tavoite. Eli jos harjoitat vatsalihaksia, niin treenaa myös selkälihakset. Jos harjoitat hauiksia, niin muista myös ojentajat jne. Taukojumppailun ideana on piristää päivääsi. Ota harjoittelu siltä kannalta. Tee liikkeet topakasti, mutta älä ota niistä paineita. Huomaa virkistävä vaikutus ja nauti siitä.
Millainen ohjelma?
Tässä perusohjelma 5 minuutin taukojumppaa varten
- etunojapunnerruksia 3*15 s/1 min, eli tee 15 sekuntia etunojapunnerruksia, pidä taukoa minuutti ja sen jälkeen taas punnerruksia. Punnerruksia tulee yhteensä kolme sarjaa.
- hauksia (tai mahdollisesti leuanvetoja) 3*15 s/1 min
- kyykkyyn-ylös (tai raskaammissa versioissa hypyllä) 3*15 s/1 min
- selkä – kahvakuula (tai kevyempi versio vatsallaan raajojen nostot) 3*15 s/1 min
- vatsoja istumaan nousut (kevyempi pelkkä jalkojen nosto selällään) 3*15 s/1 min
- etunojapunnerrus leveällä otteella (vaikutus rintalihaksiin) 3*15 s/1 min
- moottorisahaliike (vaikutus leveä selkälihas) 3*15 s/1 min, tai tässä voi olla pidempi aika
(ja sitten jatka hieman pidemmillä toistoilla)
- etunojapunnerrus 3*25 s/1 min
- hauis 3*25 s/1 min
ja siitä jatkuu 10…..
Sinulle tulee ensimmäisessä osassa 15 sekuntia työskentelyä ja toisessa osassa 25 sekuntia. Lihakset kuormittuvat tässä eri tavoin. Varsinkin liikunnallisesti edistyneet etätyöläiset voivat kehitellä lisäksi muitakin kuormitusmalleja ja raskaampia liikkeitä. Tässä on mallina suuret lihasryhmät ja perusliikkeet. Näillä pärjäät jo pitkälle.
Parin tunnin työskentelyn jälkeen voit käydä happihyppelyllä ulkoilmassa pidemmällä tauolla. Illalla voikin sitten rauhoittua ja rentoutua reippaan ahkeroinnin jälkeen. Pieni venyttely palauttaa kehoa ja mieltä. Tsemppistä harjoitteluusi.
