Aikaisemmassa blogipostauksessa käsittelimme liikunnan merkitystä, kun haluamme kesäksi kuntoon. Kun tavoitteena on kiinteytyminen ja painon pudottaminen, niin ruokavalio on keskeisessä osassa sopivan liikunnan lisäksi. Ruokavalio on tärkeässä roolissa myös, jos haluat lisää lihaksia. Lihasten kasvaessa paino saattaa nousta. Tässä artikkelissa mietimme ruokavaliota tavalliselle kuntoilijalle, joka haluaisi muutaman kilon pois vyötäröltä.
Säännöllinen ruokailurytmi
Tehdessäni ohjeistusta ylipainoisille ihmisille huomasin, että lähes poikkeuksetta taustalla on epäsäännöllinen syöminen. Usein aamupala jäi syömättä. Parhaat jättivät vielä lounaankin väliin. Elimistö menee sitten säästöliekille ja nappaa kaikki rasvavarastot täyteen seuraavassa ruokailussa. Monesti napostellaan kaikkea turhaa, jos kunnollinen syöminen on retuperällä. Tai illalla syödään jättiannos epäterveellistä ruokaa.
Eli lähtökohtana on hyvä ruokailurytmi. Päivä lähtee mukavasti käyntiin kunnollisella aamupalalla. Perinteisesti se voi olla puuro, jossa on lisukkeena marjoja tai marjakeittoa. Vettä on hyvä juoda heti ensimmäisestä ateriasta lähtien. Totutteluvaiheessa voit aloittaa aamusyömisen pienestä. Nauti vaikka illalla valmiiksi tehty smoothie. Täysjyvävalmisteissa on kuitua, mikä on hyväksi mahan toiminnalle. Kuidut tuovat myös kylläisyyden tunnetta, eivätkä sisällä juurikaan kaloreita. Muita hyviä kuidun lähteitä on kasvikset, marjat, hedelmät ja pähkinät.
Energiaa koko päivälle
Päivän mittaan olisi hyvä syödä suunnilleen kolmen tunnin välein. Elimistö saa tarpeellista polttoainetta ja mieli pysyy virkeänä. Energian lähteitä ovat hiilihydraatit ja rasvat. Hiilihydraatit ajatellaan usein kammottaviksi möröiksi. Hiilihydraatit ovat kuitenkin tärkeä energian lähde. On olemassa hyviä hiilihydraatteja ja huonoja. Niitä huonoja emme tarvitse. Päinvastoin ne sotkevat elimistön toimintaa, kun veren sokeri nousee äkillisesti ja elimistö yrittää saada tilannetta hallintaan. Huonoja hiilihydraatteja saadaan karamelleistä, sokerista ja limppareista. Hyvät hiilihydraatit luovuttavat energiaa tasaisesti. Hyviä lähteitä ovat peruna, täysjyvävilja ja -riisi.
Rasvojakin on hyviä ja huonoja. Elimistö tarvitsee toimiakseen rasvaa. Ja nimenomaan pehmeitä rasvoja eli kasvisrasvoja. Niitähän saadaan kasviöljyistä eli esim. oliivi- tai rypsiöljystä. Terveellisiä rasvoja on lisäksi lohikaloissa. Haitallisia rasvoja ovat eläinrasvat. Ne kertyvät vyötärölle ja tukkivat verisuonet. Tyypillisimpiä lähteitä ovat maitotuotteet ja liha.
Valkuaisaineet lihasten ylläpitoon
Proteiinia eli valkuaisaineita voisi syödä jokaisella aterialla. Proteiinit ovat lihasten rakennusainetta. Jokainen tarvitsee proteiineja, vaikka ei kehonrakentajaksi tavoittelisikaan. Hyviä proteiinien lähteitä ovat maitotuotteet, kala, liha, kananmuna ja palkokasvit. Normaalin urheilevan ihmisen tarve on 1,4–1,5 grammaa proteiinia päivittäin painokiloa kohti. Proteiini olisi suositeltavaa syödä normaalista ruuasta. Jos se ei jostakin syystä onnistu, niin markkinoilla on hyviä proteiinivalmisteita. Esimerkiksi kuntosaliharjoituksen jälkeen voi nauttia proteiineja sisältävän palautusjuoman.
Kasviksista saamme tarvitsemamme vitamiinit ja kivennäis- ja hivenaineet. Elimistö ei toimi ilman niitä. Kuuluisimpia vitamiineja on C-vitamiini, joka vaikuttaa vastustuskykyymme. Sitä saadaan sitrushedelmistä ja marjoista. D-vitamiini on tärkeä yleisvitamiini ja se vaikuttaa moneen toimintaan. Sitä saadaan auringon valosta. Kahdenkymmenen minuutin auringon otto riittää. Suomessa auringon ottaminen talvella ei onnistu, niin silloin joudumme nauttimaan vitamiinin purkista. Itse otan multivitamiinitabletin kerran päivässä. Muuten kasviksia ja hedelmiä suositellaan syömään puoli kiloa päivässä. Aikamoisen iso määrä. Kasviksia olisi hyvä syödä monipuolisesti. Niissä on erilaiset koostumukset. Verkkokursseillamme saat lisää tietoa sopivasta syömisestä. Kurssillehan pääset kirjautumaan vaikka heti. Kursseja voit katsella osoitteessa liikuhyvinvointi.fi.